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全身肌肉鍛煉方法及正確順序
想要讓自己的肌肉看起來結(jié)實(shí)又好看，那么肌肉的鍛煉方法也是很重要的，那么全身肌肉鍛煉方法及正確順序分別是怎樣的呢，以下是unjs小編搜集并整理的有關(guān)內(nèi)容，希望在閱讀之余對(duì)大家能有所幫助！
全身肌肉鍛煉方法及正確順序
一、 大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來說卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練
這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。由于肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，所以交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的`阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇必須足夠。
下面再教大家變男神發(fā)達(dá)肌肉的各種訓(xùn)練方法，但基本上可分為以下幾種：
同類動(dòng)作組合法
這種方法是把鍛煉同一肌群或一塊肌肉的相似動(dòng)作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深對(duì)該肌群或該塊肌肉的刺激。
例如鍛煉肱三頭肌，有效的練習(xí)動(dòng)作就是各種臂屈伸，將各種臂屈伸每個(gè)動(dòng)作各做4組，每組12次，這樣加深對(duì)肱三頭肌各個(gè)頭，各個(gè)部位的全面刺激。
減低重量續(xù)作法
一個(gè)動(dòng)作在開始做時(shí)用較重的重量做到極限(8~10次)，緊接著減低重量后再做到極限(4~6次)，然后再減低重量做到極限(4次左右)，如此作三組左右，使肌肉極度緊張得到最大的刺激。減低重量時(shí)可由同伴幫忙，或提前準(zhǔn)備好大中小三個(gè)杠鈴或三副啞鈴。
這種方法是肌纖維充分收縮，因此刺激更深，效果顯著。
減低難度續(xù)作法
不同的難度對(duì)肌肉刺激的深度是不一樣的，為了加深對(duì)肌肉的刺激，在高難度完不成后，立即降到中等難度再做，在中等難度又完不成動(dòng)作時(shí)，再減到低難度，直到做到極限。這樣就加深了對(duì)肌肉的刺激。但要注意，難度可以減低，但都要盡力來做，每個(gè)難度都要做到極限。
例如鍛煉腹肌，開始用大傾斜角度做仰臥起坐，然后足漸降低角度。
循環(huán)訓(xùn)練法
把幾個(gè)動(dòng)作編排在一大組，然后按序一個(gè)接著一個(gè)地進(jìn)行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)到下一站進(jìn)行訓(xùn)練，待所有動(dòng)作全部做完，該大組結(jié)束。
這種方法對(duì)心肺功能有很高的要求，對(duì)體能消耗較大，對(duì)減脂和增加肌肉線條大有好處。
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鍛煉的目的和要求
為鍛煉健美體格打下基礎(chǔ)，要求在半年內(nèi)健康水平和體力有明顯的提高、體格形態(tài)有明顯改進(jìn)，全身各部肌肉獲得均勻增強(qiáng)。具有健美運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)，掌握各項(xiàng)基本動(dòng)作的正確做法。
內(nèi)容安排
每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過30組。
可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。
每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在后
練下半身的排在前，練上半身的排在后
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后
練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后
中級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排，中級(jí)階段(初級(jí)階段后的一年半時(shí)間)
逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過自身實(shí)踐來確定鍛煉效果。開始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。
分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。
第四種
把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。 每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
高級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排
鍛煉的目的和要求
通過進(jìn)一步加大鍛煉強(qiáng)度和增多動(dòng)作變化，使身體各部位肌肉發(fā)達(dá)得更加粗壯結(jié)實(shí)，線條更加明顯突出。同時(shí)，重點(diǎn)改進(jìn)任何不足之處，使全身上下、左右發(fā)展得更加均勻更完美，達(dá)到一般人達(dá)不到，其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目難于達(dá)到的程度。，體力和健康水平也大大提高。還要更多練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，并設(shè)計(jì)出一套或幾套能較好表現(xiàn)自己體格和姿勢(shì)特點(diǎn)的、富有藝術(shù)性造型的自選動(dòng)作，以備參加表演和比賽。廣泛學(xué)習(xí)和研究有關(guān)體格鍛煉的知識(shí)，從實(shí)踐中掌握各種鍛煉動(dòng)作及不同課程編排法的特點(diǎn)和效果，用以克服膠著點(diǎn)，達(dá)到按本身?xiàng)l件所可能達(dá)到的最高水平，并能夠指導(dǎo)初、中級(jí)鍛煉者。
內(nèi)容安排
每周鍛煉四到六次或每連續(xù)練三天，休息一天。每次鍛煉時(shí)間兩到兩個(gè)半小時(shí)。
每周練四次(星期一、四和二、五)
每周練五次(星期一、四、三、二、五)
每周練六次(星期一、四、二、五、三、六)
每個(gè)課程可分成下列三或四部分，
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
鍛煉性活動(dòng)(100-120分鐘逐步延長(zhǎng))
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-30分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
把全身分成兩或三個(gè)部分，進(jìn)行輪換練習(xí)，每次鍛煉一個(gè)分部。
每星期練四次者
星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。
每星期練五次者
星期一、四練一個(gè)分部，星期二、五練另一個(gè)分部。星期三練需要重點(diǎn)改進(jìn)的部分。
每星期練六次者
星期一、四練第一個(gè)分部，星期二、五練第二個(gè)分部。星期三、六練第三分部�；蚴切瞧谝�、三、五練需要重點(diǎn)提高的部分，星期二、四、六練其它部分�；蚴切瞧谝弧⑷�、五練一個(gè)分部，星期二、四、六練另一個(gè)分部。
如把全身分成三個(gè)分部，每周練六次，可做如下的分部鍛煉。
星期一、四 臂、肩
星期二、五 胸、背
星期三、六 腿、腹
如把全身分成二個(gè)分部，每周練四或六次，其分部方法除了采用中級(jí)階段所已選用者外，還可選用下列兩種
第一種
星期一、三、五(或一、四)胸、臂、肩、上背
星期二、四、六(或二、五)腹、腿、下背
第二種
星期一、三、五(或一、四)腹、胸、肩、肱三頭
星期二、四、六(或二、五) 背、腿、肱二頭
上列兩中分部法，均未把頸部列入，因做肩和上背的動(dòng)作時(shí)，一般都附帶練到頸部。
每個(gè)身體部位可練二到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做4-7組，一次鍛煉一般不宜超過60組。
[全身肌肉鍛煉方法及正確順序]
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