鍛煉胳膊肌肉的方法有哪些

　　男性強健有力的臂膀讓很多女性為之瘋狂，我們常常在電視上看到一些體操運動員胳膊肌肉凸顯，給人一種力量的美感。其實想要擁有健美的臂膀并不困難，只需在生活中稍加鍛煉，并且持之以恒，那么手臂肌肉就會凸顯出來。鍛煉的方式方法非常多，下面介紹幾種常見的鍛煉方法。

　　鍛煉胳膊肌肉的方法

　　瘦上臂

　　左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向后屈曲，吸一口氣，并維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

　　瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，并至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一只手可放松，維持20秒。

　　然后轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。盡量將手袋掛在手的前臂上，并貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

　　持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復練習。

　　抓提重物

　　打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復練習。

　　木棒卷繩

　　開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒（長大概40公分，直徑大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物（啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等），繩子長度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。

　　正握彎舉

　　打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

　　指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鐘，以后時間漸漸增加。

　　曲杠彎舉

　　雙手持曲杠，以輕重量熱身，然后金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間，保證在最短的時間內進行最強烈的刺激。

　　啞鈴彎舉

　　坐于練習長凳上，練習臂持適重啞鈴，雙腳打開，肱三頭肌下緣倚靠住大腿內側，眼睛看向啞鈴。用力彎舉時呼氣，放松吸氣，做12-15個。換手，無停歇地雙手交叉練習，直至每只手不能做5個以上為止。

　　家里鍛煉肌肉的方式

　　1. 史密斯機深蹲

　　把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關節(jié)的位置不應該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。

　　2. 坐姿腿屈伸

　　坐在腿舉機上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。

　　3. 臥式大腿彎曲

　　俯臥在腿彎舉機上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。

　　4. 站式提重

　　雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。

　　最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過度訓練，一定要保證好休息時間。

　　5.動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　6.克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　在家里鍛煉可使用上述方式，這些方式是簡單的，家里有此設備的就可以鍛煉，當然患者鍛煉的是手臂或是腹部肌肉時，則可以使用俯臥撐、仰臥起坐等，這樣的鍛煉方式是安全的，只是對患者的體力有考驗，體力差的會覺得累，也無法完全目標，肌肉的形成就會有難度，因而也需要患者的堅持才行。

　　男士該如何鍛煉肌肉

　　1、雙肩

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然后放松雙臂，再重復這一動作一或兩次。

　　2、腹部

　　腹部的肌肉也許是男人同房時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然后放松并重復這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。

　　3、髖部和腹股溝

　　這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助于實現這一目的。

　　第一個練習

　　坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當你感到腹股溝有神拉感時，停住并保持這一姿勢幾秒鐘。放松一下，再重復這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。

　　第二種練習

　　盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當你感到腹股溝有神拉感時，柔和地再屈身一或兩下。

　　男性鍛煉肌肉注意事項

　　1、鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　2、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次，最少不低于8次，這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%，即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　3、鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時吸氣，放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運動，以預防肌肉韌帶拉傷，訓練后要做放松運動，幫助消除肌肉緊張，恢復疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　運動時以透氣性佳的運動短褲，或是近似于泳褲材質，貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運動員設計的運動時穿的內褲也不錯，特點是在性器官部分用一個立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　女生鍛煉肌肉的益處

　　女人們可以練出一身疙瘩肌肉，但是這需要付出常人不能付出的努力，才能練出一身疙瘩肌肉。試問，哪個女人能夠吃得起這樣的苦呢？所以說一般女人是很難練出一身疙瘩肌肉的。具體還有以下原因：

　　原因一

　　女人的荷爾蒙分泌遠遠低于男人，不利于促進肌肉的增長。

　　原因二

　　幾乎不會對人體肌肉產生“破壞”，因此也就很難達到讓人體肌肉修復再增長的效果，充其量也就是提高一下肌肉質量。

　　原因三

　　女人要想練出一身疙瘩肌肉需要付出常人難以想象的努力，一般女人很難做到，而全世界億萬女人里面也就那么幾個。

　　看了上面的介紹我們可以知道，女性鍛煉肌肉是一個非常艱難的過程，這也需要大量的雄性激素，所以不建議女性去鍛煉肌肉。鍛煉的方式不合適，還會影響到我們的身體健康，還有可能造成周期紊亂的現象，所以女性在選擇鍛煉肌肉的時候需要謹慎。

　　宅男鍛煉肌肉的方法

　　一、俯臥撐可以練出胸大肌

　　健壯的胸大肌是增加男性魅力的重要一環(huán)。每天10分鐘以上的俯臥撐可以鍛煉男人的胸肌。宅男們可以選在家中的客廳或者是臥室里面，天氣涼的時候可以直接在地板上鋪上一塊大一點的毛毯，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，然后肘部要加緊背部。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔�；蛘哒覂蓚�獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，以12個一組，堅持做3-4組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。當身體適應后，再向窄距俯臥撐、單臂俯臥撐進軍。

　　對于體質較弱的人來說，也可以先試試?墻壁俯臥撐，即面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，然后開始以相同的速度附身再回歸原處，同樣與12個為一組，做4-6組。

　　二、舉瓶子可以鍛煉二頭肌

　　宅男們可以上網購買一對啞鈴，或者可以直接將空了的礦水瓶中裝滿沙子或水，抑或選擇未開的普通礦水瓶，然后雙手握住瓶身，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，堅持做3組。

　　三、靠墻半蹲可以塑腿

　　選擇家中的一面干凈的墻，最好選擇墻面光滑的或有瓷磚鋪的墻，將后背全部貼在墻上，然后手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如礦泉水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，同時可以進行腿部塑形。15個一組，堅持做3組。

　　四、半坐收腹可練腹肌

　　可以在飯廳或課堂內找一張固定的凳子，坐在邊沿處，或者直接坐在臥室的床沿或沙發(fā)的邊上，然后抬高自己的雙腿，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上，每次向上抬15次，堅持做三組，中間可稍作休息，但不易太長。可以很好地鍛煉到腹部，減少腹部多余的贅肉，使腹部肌肉結實。

　　五、俯身劃船動作增厚背闊肌

　　俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。具體步驟如下：宅男們先在客廳或臥室準備一張及膝的長凳，上面最好鋪上一塊厚點的毛毯，然后屈體用正握法抓住啞鈴，實在沒有就用裝滿沙子或水的礦泉水瓶，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

　　另外，有一些需要注意的是，剛開始訓練時，注意不要?用重量太大的物體訓練；訓練時腰背要平直，動作要緩，幅度不要太大，都則都有可能引起肌肉拉傷或扭傷。

　　溫馨提示：當然，如果宅男們想要變成肌肉男，需要長期堅持訓練，不要操之過急，要學會循序漸進，然后在訓練后要記得補充蛋白質、碳水化合物和維生素、纖維素等營養(yǎng)物質，保證充足睡眠，注意不要長期熬夜。

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