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高考前七天完美備考方案之心理攻略
本周已進(jìn)入高考最后倒計(jì)時(shí)，有不少考生出現(xiàn)緊張情緒，嚴(yán)重的甚至發(fā)展成為“考試焦慮癥”。如何避免高度焦慮，及時(shí)調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)和飲食起居以適應(yīng)高考的要求？考前需做好哪些方面的準(zhǔn)備？記者為此采訪了上海中學(xué)資深班主任孫亞帆、復(fù)旦附中曾德琨老師、東格致中學(xué)心理教師印麗華、瑞金醫(yī)院青少年心理咨詢中心金武官教授，為考生打造完美備考方案之心理攻略。
【考前準(zhǔn)備】
考前七天備考“指南+方案”
(一)備考做到“五準(zhǔn)備”
1、知識(shí)準(zhǔn)備：教材讀透，仔細(xì)回顧知識(shí)點(diǎn)，知識(shí)框架胸中有數(shù)。
2、精神準(zhǔn)備：要有明確目標(biāo)，有信心，也要做好兩種準(zhǔn)備。不要焦慮。
3、體力準(zhǔn)備：考生和家長都要特別注意飲食起居的衛(wèi)生、健康和規(guī)律�？茖W(xué)地安排一天的復(fù)習(xí)和休息。
4、物質(zhì)準(zhǔn)備：提前一到兩天，準(zhǔn)備好所有考試所需的物品，并統(tǒng)一收納放在一個(gè)包袋里面。準(zhǔn)考證、身份證是重中之重，兩證缺一不可，都要妥善保管。檢查考試用品是否齊全。
5、技術(shù)準(zhǔn)備：考前可以提前到考場進(jìn)行“實(shí)地考察”，特別是所在的考場位置和自己的座次。
(二)考前七天“巧”安排
1、5月30日、31日，6月1日———前三天梳理期
這三天建議考生著重進(jìn)行知識(shí)結(jié)構(gòu)的梳理工作，把各學(xué)科的教科書、考綱好好看一看。
2、6月2日、3日、4日———中三天模擬期
這三天建議考生完全對(duì)應(yīng)高考7、8、9日三天的考試日程安排進(jìn)行模擬訓(xùn)練。每天限定時(shí)間做一張模擬卷。讓考生的應(yīng)試狀態(tài)和生理興奮點(diǎn)都能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)
3、6月5日、6日———后兩天休整期
考前最后的兩天，不主張考生再進(jìn)行集中、大量的復(fù)習(xí)。5日白天可以就前兩天模擬卷上反映的問題再進(jìn)行一次查漏補(bǔ)缺。晚上，開始整理好考試必要的物品，如果有缺漏的還能有時(shí)間及時(shí)補(bǔ)上。到了6日，希望考生還是以休息、放松心情為主。
【心理支招】
多種調(diào)節(jié)手段讓心理放輕松
【招術(shù)1】認(rèn)知調(diào)節(jié)
對(duì)于高考生而言，保持一個(gè)積極良好的心理狀態(tài)非常重要。因此在認(rèn)知上，不要把高考看得太恐怖、太沉重，只要把高考當(dāng)作平時(shí)普通的考試，保持平常心就可以了。
考生感到緊張、有壓力時(shí)，可以自己給自己做一些心理暗示，讓自己放輕松，相信自己一定能考好。同時(shí)，也可以借助運(yùn)動(dòng)、聽音樂等方式來放松心情。如果平時(shí)不愛做運(yùn)動(dòng)的考生，可以考慮做一些小范圍的運(yùn)動(dòng)。最主要的就是要根據(jù)自己的習(xí)慣和喜好選擇，這樣才能真正起到調(diào)節(jié)的作用。
【招術(shù)2】制訂計(jì)劃
考生可根據(jù)自己的作息習(xí)慣，制訂最后這段時(shí)間的復(fù)習(xí)、生活計(jì)劃。制訂的計(jì)劃計(jì)劃性要強(qiáng)，學(xué)習(xí)時(shí)間、休息時(shí)間，甚至個(gè)人衛(wèi)生時(shí)間都可詳細(xì)地列出來。計(jì)劃的制訂要有張有馳，時(shí)間安排上可以采用前緊后松的形式。
【招術(shù)3】冥想法緩解焦慮
在心理學(xué)上有一種快樂冥想法，對(duì)于緩解焦慮有很好的作用�？忌诟械骄o張時(shí)，可以閉上眼睛，想象過去經(jīng)歷的快樂往事，最好可以想到笑出聲來。此外，放松肌肉對(duì)精神減壓也有一定的作用。
-考前一周
保持狀態(tài)、調(diào)整心態(tài)不要想自己會(huì)落榜高三考生要以平穩(wěn)的心態(tài)來參加高考，保持積極的、適度緊張的穩(wěn)定情緒去迎接考試。在高考最后一個(gè)星期內(nèi)，考生們不要再去想自己填了哪些志愿，如果一旦落榜會(huì)怎樣，該怎樣給自己留后路，這反而會(huì)影響考試狀態(tài)。
-考前一天
仍按平時(shí)一樣復(fù)習(xí)有的考生認(rèn)為考前一天該好好放松，有的就大睡、大玩。這是不妥的，應(yīng)按“平時(shí)如考時(shí)，考時(shí)如平時(shí)”的原則來渡過考前、考時(shí)。這一天仍按平時(shí)一樣復(fù)習(xí)。上床睡眠時(shí)間應(yīng)不早不晚。這一晚如果真的沒合眼，只要不太當(dāng)回事，對(duì)第一天的考試并沒有太大影響。
-高考當(dāng)天
給自己良好心理暗示高考當(dāng)天早晨，考生可以給自己一些良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常發(fā)揮”、“我已經(jīng)很認(rèn)真做好復(fù)習(xí)，肯定會(huì)考好的”等，自信地前往考點(diǎn)。去年就有學(xué)生穿了一件新衣服去應(yīng)考，讓自己有個(gè)好心情。(記者 王婧 潘雋 林穎穎 實(shí)習(xí)生 陳延)
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