美臀瑜伽操 快速練就美麗小翹臀

第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線(xiàn)，伸展身前側(cè)。

動(dòng)作：

(1)仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

第二式：美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

動(dòng)作：

(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

(3)先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然后放松還原。

第三式：減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶。

動(dòng)作：

(1)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

(4)還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

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