9步預(yù)防腰椎病像一個專家

腰椎病還真不是小打小鬧的，有時候腰都直不起來了，嚴重影響工作和生活起居，為了防止腰椎病靠近，預(yù)防腰椎是關(guān)鍵，下面就跟著小編一起來了解下吧。

如何預(yù)防腰椎病

1、后仰

自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同時頭、胸部盡量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。

練習(xí)一段時間后，腰部肌肉力量漸漸增強了，就可以加大后仰幅度。這個動作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護性力量也就越大，同時腰椎間的間隙也能慢慢地良性增加，促進膨出或突出的椎間盤回納。

2、轉(zhuǎn)身

站立位，雙手叉腰，上身緩緩地左右旋轉(zhuǎn)20次左右。轉(zhuǎn)身時要以腰部主動用力為主，肩關(guān)節(jié)不要向前甩動用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。旋轉(zhuǎn)的目的，一方面是要鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內(nèi)的粘連和調(diào)整腰椎小關(guān)節(jié)，因此旋轉(zhuǎn)時一定要緩慢，旋轉(zhuǎn)角度不要超過45度，在肌肉和關(guān)節(jié)正�；顒臃秶�和能承受的強度內(nèi)進行練習(xí)，這樣才能在保健治療的同時避免損傷。

3、四點支撐

所謂四點支撐，就是用兩個胳膊肘和兩只腳，共四個部位作為支點支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起來堅持5秒后慢慢放下，然后再做，每次練習(xí)共做10個即可。

要注意的是，千萬不要在柔軟的床上練習(xí)，一定要在硬板床上，以防止扭傷關(guān)節(jié)。這個動作練習(xí)強度雖然比較小但是效果不錯，主要是鍛煉腰背肌。

4、燕飛

臉朝下趴在木板床上，雙手放于身體的兩側(cè)，同時下肢伸直，頭、胸和四肢同時向上抬，雙手也同時向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會再慢慢放下。這樣反復(fù)操作，5個為一組，爭取每天做10組。

如果力量不夠，還可以臉朝下趴在一張單人床上，兩手垂下來抱住床頭，頭部放松，耷拉在床上部用力，只將腿部盡量向上伸，腳尖盡量繃直。也能達到類似效果，只是強度小些。

5、彎腰

站立位，彎腰，雙上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個過程中膝關(guān)節(jié)盡量保持繃直不打彎兒。反復(fù)進行20次。

這個動作的目的是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除椎管內(nèi)突出物與神經(jīng)組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習(xí)都是在腰部癥狀得到明顯改善后再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強練習(xí)，否則會“火上澆油”。

6、抬下肢

平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側(cè)腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點再放下，然后再抬另一條腿，操作同前，這樣反復(fù)進行，各抬20次。

這個練習(xí)動作和彎腰練習(xí)的目的是一樣的，只是一個站著做，一個躺著做，都是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除神經(jīng)組織卡壓或粘連。

7、側(cè)壓腿

很多腰痛的患者，都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感覺，這多是坐骨神經(jīng)受刺激的癥狀。側(cè)壓腿這個動作可以有效緩解坐骨神經(jīng)卡壓和刺激癥狀。

雙腿下蹲，兩下肢交替向外側(cè)伸直，身體彈動2～4次。繼壓健腿，共交替4次。注意練習(xí)時不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

8、牽吊

雙手抓住單杠，全身放松，用自身的體重對腰椎進行牽引，每天一次，每次堅持5分鐘。這個動作對腰椎有一定好處的。舉一個例子，我們在兩片面包之間抹些果醬，疊好放在盤子里，果醬會從面包間隙中滲出，此時稍微將兩片面包拉開一點點，滲出的果醬就會被吸回去。

9、踢毽子

站立時，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20～40個，如果沒有毽子，可空做動作。這個練習(xí)的意義同側(cè)壓腿。

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