最佳腹肌鍛煉運動

　　本文導讀：擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情，那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢，接下來就為大家分享一下怎樣練腹�。�

　　腹部肌肉按整體來分可以分成4個部分，分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。平時我們就以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看，作為健身教練的我認為這是個錯誤的想法，就算鍛煉下來也不怎么好看，我們必須分下來鍛煉才可以把肌肉練得像明星那樣好看。

　　鍛煉腹肌的方法：

　　1、鍛煉腹直肌主要步驟是1：我們先將上半身平躺在床上；2：我們的雙手必須伸直差不多和身體成90度；3：我們的腳伸直并盡可能的抬高去觸摸你的手，然后要慢慢的躺下去就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　2、鍛煉腹內(nèi)外斜肌主要步驟1：我們先將雙腿分開盡量張得大一點；2：一只手持有重物側彎，重物要漸漸的加重；3：然后你在恢復成直立式就行了。剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　3、鍛煉腹橫肌主要步驟1：我們先準備一個斜板，仰臥在斜板上面；2：切記是頭在上面腳在下面3 我們收腹把自己的雙腿舉高就行了，剛開始可以十五個一組，做三組就好了，漸漸的增加就好了。

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。

　　在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練；健身球訓練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。

　　腹肌鍛煉不必要每天進行

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

　　正確的練習頻率：1周3次。

　　鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好。

　　把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。

　　強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

　　只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合

　　許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。

　　建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才能看到完美的小腹肌和馬甲線。

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