不傷身的5種正確健身方法

　　健美的猛男一直深受女性的青睞。不少男性為了“猛男”這一稱號(hào)，紛紛加入到健身的大軍當(dāng)中。凡事過猶不及，須知過度追求肌肉往往需要付出代價(jià)。男性在健身過程中一定要掌握正確的方法，若是運(yùn)動(dòng)方式不正確而運(yùn)動(dòng)量過大，有傷身體。

　　猛男不好做！研究稱肌肉男壽命或更短

　　男人肌肉較女性發(fā)達(dá)，是因?yàn)檫^去男人需要打仗和打獵。從進(jìn)化的角度來說，肌肉發(fā)達(dá)的“猛男”不但表示他的體能和氣力較佳，更成為養(yǎng)活妻兒、保家衛(wèi)國的象征。這種遠(yuǎn)古的審美觀一直被沿用至今，因此女性也較容易受到肌肉男吸引。

　　美國一項(xiàng)調(diào)查的研究數(shù)據(jù)顯示，要維持男性的肌肉不僅花費(fèi)昂貴，而且更要以健康為代價(jià)。通過在6年間調(diào)查了1.2萬名美國男女，結(jié)果顯示男人對卡路里的需求比女人多50%，即使經(jīng)過不同活動(dòng)水平的調(diào)整之后也如是。研究還顯示，男人的肌肉量是他們攝取卡路里的最重要量度指標(biāo)，比他們的職業(yè)和身高體重指數(shù)（BMI）更重要。

　　有研究指出，肌肉健碩的“猛男”可能擁有更多，但由于需要花太多營養(yǎng)去維持肌肉強(qiáng)健，其免疫力遠(yuǎn)較女人遜色。因此，肌肉越多、密度越高的“猛男”，其免疫力就會(huì)越低，壽命可能也較短�？梢�，做“猛男”代價(jià)不菲。

　　男性健身別急！先看看這5個(gè)健身方法

　　因此，過度追去肌肉，甚至犧牲健康的代價(jià)可謂是得不償失。日常健身應(yīng)以增強(qiáng)體質(zhì)為目的，堅(jiān)持適度原則，同時(shí)還要學(xué)會(huì)一些不傷身的健身方法。

　　1、鍛煉時(shí)間宜固定

　　每次健身盡可能安排在同一時(shí)間，這樣有助于養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，幫助身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在下午3點(diǎn)至晚上8點(diǎn)之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。另外，健身初學(xué)者和勞動(dòng)量較大者以每周健身三次為宜，每次1-1.5小時(shí)。

　　2、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8-12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而，負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)，是用大負(fù)荷做不超過5次。男性健身發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　3、訓(xùn)練方式應(yīng)多元化

　　男性健身時(shí)應(yīng)注意訓(xùn)練方式的多元化，才能使身體機(jī)能均衡地發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。

　　訓(xùn)練之前要先熱身，可以減少受傷的幾率。然后再做5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位，待完成這些后再開始有針對性的鍛煉。每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。男性健身舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　5、選擇正確的衣褲

　　男性健身運(yùn)動(dòng)時(shí)以透氣性佳的運(yùn)動(dòng)短褲，或貼身透氣的緊身褲為好。目的是將大腿、胯間及性器官間的摩擦減至最低。另外，專為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的內(nèi)褲也不錯(cuò)，特點(diǎn)是在性器官部分用一個(gè)立體剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一條松緊托住臀部，可使你的臀部更陽剛。

　　溫馨提醒：科學(xué)健身 謹(jǐn)防形成鍛煉癖

　　一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人會(huì)感到非常興奮，特別是看到鍛煉效果時(shí)非常有成就感，這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。久而久之反而對身體造成不良影響。

　　另外，在鍛煉期間，要注意給身體必要的停頓，只有經(jīng)過充分的停歇期才能更好地恢復(fù)狀態(tài)。初練者不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，更要重視全面的營養(yǎng)維護(hù)，保持至少8小時(shí)的睡眠，才能讓身體得到最好的恢復(fù)。

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