如何鍛煉小腿肌肉

時間：2024-08-23 08:27:54 好文我要投稿

如何鍛煉小腿肌肉

　　肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。有關鍛煉小腿肌肉內容，歡迎大家一起來借鑒一下！

　　如何鍛煉小腿肌肉1

　　站立提踵：此練習的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱強度。以腳尖站立立于臺階的邊緣。面朝臺階，腳后跟的'后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。練習方法：10次一組，共2組。組與組之間休息2分鐘。

　　坐式提踵：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。

　　坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量，在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

　　怎樣練小腿肌肉詳解三種鍛煉方法

　　小腿肌肉訓練技巧

　　每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次小負重訓練，保證訓練頻率。

　　2次大負重必須采用優(yōu)先訓練法，練完小腿后再訓練其他，或者專門練小腿。

　　由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12-15次/組。

　　如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6-8次，一般在第3組加到最大重量。

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　　小腿重要性

　　小腿仍然是很多訓練者最習慣性忽視的部位。因為如果要說一個人身上哪處小肌肉值得更多關注，那毫無疑問將是小腿。強壯小腿對于提高運動能力至關重要。沒有足夠的小腿和腳部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆發(fā)力。

　　全身力量的發(fā)力中心在腰臀，但必須要依靠雙腳才能將這些力量傳遞到身體各處。去看看任何一場大力士比賽，你會發(fā)現(xiàn)那些大力士都擁有壯碩的小腿。強壯的小腿非常有用。汽車沒油之后只能依靠手推汽車上坡的時候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

　　弓步運動

　　弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作并不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網(wǎng)上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運動。提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。

　　站立提踵

　　這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個平穩(wěn)的運動速度，移動你的腳后跟上上下下。

　　參加固定自行車課程

　　固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。

　　跑步或者是踢球

　　長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的'道理，這個也適合跑步，超過30分鐘的跑步是最有效果的。

　　上文中對小腿肌肉如何鍛煉給出了明確的介紹，希望對大家有一定的借鑒和幫助。肌肉的種類有很多，主要分為大塊肌和小塊肌，一般來說女性朋友們只是為了追求一種骨感的線條美，因此在鍛煉的時候不需要太多的力量訓練，不過長期鍛煉是在所難免的。

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