男性健身的7項原則

　　一、合理安排運動量

　　運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一、實踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳、時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時、每次練8至10個動作，每個動作做3至4組、做法是快收縮、稍停頓、慢伸展、連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘、一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳、

　　二、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測、鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)、使用杠鈴等重器械時，要有人保護、最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護、

　　三、打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)、特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)、

　　四、要有重點和針對性

　　消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛、這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整、另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮、隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著、一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次、此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等、所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳、這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化、

　　五、少練其它項目

　　消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等、因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦、此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動、

　　六、合理的膳食

　　只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖、因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食、平時除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等、只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻挘�就能在較短時間內(nèi)變得豐腴起來、

　　七、堅定信心持之以恒

　　消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑一時熱，想一口吃個胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功、

　　健身是一個長期堅持的過程，不是三天打魚兩天曬網(wǎng)、要注意選擇自己適合的鍛煉方式，合理安排時間，注意方式方法，才能收到理想的效果、

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